Coaching Bodybuilding: Periodizzazione Bulk e Cut per Cliente Avanzato
Come strutturare cicli di massa e definizione per clienti bodybuilding intermedi e avanzati: distribuzione macro, volume settimanale, gestione del recupero.
Programmare bodybuilding per un cliente intermedio o avanzato richiede cicli alternati di bulk e cut con distribuzione del volume per gruppo muscolare, gestione della fatica neurale, e monitoraggio settimanale di peso, foto e circonferenze. Questa guida copre il framework per coach italiani che gestiscono atleti natural intermedi.
Le 3 fasi del ciclo annuale
Bulk (16-24 settimane): surplus calorico moderato (+200-400 kcal), volume alto, focus su ipertrofia. Aumento peso target 0,25-0,5%/sett per intermedi, 0,1-0,3%/sett per avanzati.
Mini-cut (4-6 settimane): deficit calorico (-300-500 kcal), volume mantenuto, intensità leggermente ridotta. Serve a "ripulire" prima di un nuovo bulk e a tenere bassa la percentuale di grasso.
Cut competitivo o di forma (12-20 settimane): deficit progressivo, volume da mantenere il più possibile, cardio aggiunto in seconda fase.
Distribuzione del volume per gruppo muscolare
Volume settimanale (working sets a RPE 7+) per intermedio:
- Petto: 12-18 set/sett
- Schiena: 14-20 set/sett
- Gambe: 14-20 set/sett (quad/femorali/glutei distribuiti)
- Spalle: 8-12 set deltoide laterale + 4-8 posteriore
- Braccia: 6-10 set bicipiti + 6-10 set tricipiti (oltre il volume indiretto)
- Polpacci: 8-12 set/sett
Per avanzati il volume sale del 20-30%. Per principianti scendi del 30-40%.
Lo stack del coach bodybuilding
| Esigenza | FitSuite | Esterno se serve |
|---|---|---|
| Profili clienti con storico, antropometria, foto baseline | Client Management | — |
| Template bulk/mini-cut/cut con periodizzazione | Workout Plans | — |
| Libreria esercizi con varianti per ogni gruppo | Exercise Library | — |
| Foto settimanali + circonferenze + peso | Progress Tracking | — |
| Check settimanale: peso, energia, recupero, fame | Checks | — |
| Macro target per fase (bulk vs cut) | Nutrition Plans (target editabili) | Nutrizionista per prescrizione |
| Abitudini: sonno, idratazione, pasti regolari | Habit Coaching | — |
| App brandata | Custom Branding | — |
| Fatturazione | — | Fatture in Cloud + Stripe |
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FAQ
Quanto cardio durante un bulk?
2-3 sessioni di 20-30 minuti di LISS o 1-2 sessioni di HIIT brevi. Serve a mantenere capacità cardiovascolare senza intaccare il surplus. In avanzati, anche solo camminata 8-10k passi/giorno.
Posso prescrivere io le macro come PT?
In Italia, il piano alimentare specifico spetta al nutrizionista o dietista. Come PT puoi educare al concetto di macros, monitorare aderenza al piano del professionista e tracciare antropometria. Mai prescrivere diete in deficit aggressivo senza supervisione professionale.
Come gestire un cliente in stallo di peso durante il bulk?
Verifica prima l'aderenza alimentare (spesso il cliente sottostima le calorie effettive). Se l'aderenza è alta e il peso è fermo per 2-3 settimane, aumenta di 150-200 kcal/giorno. Mai aumentare bruscamente.