Generatore di schede di allenamento
Scegli obiettivo, giorni e attrezzatura: la scheda è pronta subito. Gratis, senza registrazione e senza email.
Scheda 3 giorni/settimana — obiettivo: ipertrofia — livello: principiante
Seduta A — Full Body
Goblet squat
Dominante di ginocchio
4 × 6-10
rec. 90"-2'
Panca piana con manubri
Spinta orizzontale
4 × 6-10
rec. 90"-2'
Rematore su panca inclinata con manubri
Trazione orizzontale
Petto appoggiato: toglie carico alla zona lombare
3 × 10-15
rec. 60"
Plank
Core
3 × 10-15
rec. 60"
Seduta B — Full Body
Stacco rumeno con manubri
Dominante d'anca
4 × 6-10
rec. 90"-2'
Lento avanti con manubri
Spinta verticale
4 × 6-10
rec. 90"-2'
Trazioni assistite con elastico
Trazione verticale
3 × 10-15
rec. 60"
Dead bug
Core
3 × 10-15
rec. 60"
Seduta C — Full Body
Leg press
Dominante di ginocchio
4 × 6-10
rec. 90"-2'
Piegamenti sulle braccia
Spinta orizzontale
4 × 6-10
rec. 90"-2'
Lat machine avanti
Trazione verticale
3 × 10-15
rec. 60"
Curl con manubri
Accessorio
3 × 10-15
rec. 60"
Come progredire
Il driver principale è il volume settimanale per gruppo muscolare (10-20 serie allenanti). Aumenta carico o ripetizioni quando completi tutte le serie nel range alto.
Questa scheda è un punto di partenza generato secondo criteri standard di programmazione, non un programma personalizzato: non tiene conto di infortuni, patologie, storico di allenamento o disponibilità reale di attrezzi. In caso di dolore o condizioni mediche, rivolgiti a un professionista qualificato.
Sei un coach? In FitSuite costruisci schede come questa, le assegni ai clienti e vedi i carichi che registrano, senza passare da PDF e WhatsApp.
Prova FitSuite gratis 7 giorniCome funziona il generatore
Lo strumento costruisce la settimana attorno ai pattern di movimento fondamentali — spinta orizzontale e verticale, trazione orizzontale e verticale, dominante di ginocchio, dominante d'anca e core — invece che attorno ai singoli muscoli. È lo stesso criterio che si usa per programmare a mano: se ogni pattern compare con la giusta frequenza, nessun distretto resta scoperto. Volume, ripetizioni e recuperi vengono poi impostati in base all'obiettivo e al livello dichiarati.
Perché la struttura cambia con i giorni disponibili
Con 2 o 3 sedute settimanali ha senso un full body: ogni pattern viene allenato 2-3 volte a settimana, che è la frequenza più efficiente quando il tempo è poco. Da 4 sedute conviene dividere parte superiore e inferiore, e da 5-6 una struttura spinta/trazione/gambe permette di aumentare il volume per gruppo muscolare senza allungare troppo la singola seduta.
Progressione: la parte che la scheda da sola non fa
Una scheda è la struttura, non il programma. Ciò che produce risultati è il sovraccarico progressivo: aumentare gradualmente carico, ripetizioni o serie nel tempo. Il criterio pratico più semplice è il doppio progressivo — resta sullo stesso carico finché completi tutte le serie nel limite alto del range di ripetizioni, poi aumenti il carico e riparti dal limite basso.
Quando questa scheda non basta
Un generatore non conosce infortuni pregressi, limitazioni articolari, disponibilità reale degli attrezzi in sala né quanto stai recuperando tra una seduta e l'altra. Per chi si allena da solo è un punto di partenza ragionevole; per chi segue clienti, l'adattamento continuo sulla base dei feedback è esattamente il lavoro del coach.
Domande frequenti
Il generatore di schede è davvero gratuito?
Sì. Lo strumento è gratuito e non richiede registrazione, email o carta di credito. Funziona interamente nel browser: i dati che inserisci non vengono inviati da nessuna parte e non vengono salvati.
La scheda è generata con intelligenza artificiale?
No. È un generatore a regole: seleziona gli esercizi in base ai pattern di movimento, all'attrezzatura e al livello, poi applica volumi e recuperi standard per l'obiettivo scelto. A parità di input produce sempre la stessa scheda, quindi puoi rigenerarla e ritrovarla identica.
Quanti giorni a settimana dovrei allenarmi?
Per la maggior parte delle persone 3 sedute a settimana sono il miglior compromesso tra risultati e sostenibilità. Due sedute funzionano se sono ben strutturate in full body. Sopra le 4 il vantaggio arriva dal volume aggiuntivo, ma solo se recupero, sonno e alimentazione lo sostengono.
Posso usare queste schede con i miei clienti?
Puoi usarle come traccia, ma una scheda generica non sostituisce la programmazione di un professionista: non considera anamnesi, infortuni, test iniziali né i feedback seduta per seduta. Se segui clienti, usala come base e adattala.
Come faccio a progredire nel tempo?
Usa il doppio progressivo: mantieni lo stesso carico finché non completi tutte le serie al limite alto del range di ripetizioni, poi aumenta il carico e riparti dal limite basso. Registra i carichi a ogni seduta, altrimenti la progressione diventa una sensazione invece che un dato.
Posso allenarmi solo a corpo libero?
Sì: seleziona «Corpo libero» e il generatore userà solo esercizi eseguibili senza attrezzi o con una sbarra. La progressione a corpo libero passa più dalle varianti e dal controllo dell'esecuzione che dal carico.
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