Allenamento Corsa Personalizzato: Programma di 16 Settimane per Coach
Come strutturare un programma di 16 settimane per cliente in preparazione a una maratona o mezza maratona: blocchi, distribuzione del volume, tapering e workflow di monitoraggio.
Strutturare un programma di 16 settimane per maratona o mezza maratona richiede definizione di gare obiettivo, valutazione del livello attuale, costruzione di blocchi progressivi e gestione del recupero attraverso check settimanali strutturati. Questa guida copre il framework per coach che lavorano con runner in prep gara.
Le 4 fasi del programma 16 settimane
Base (settimane 1-4): costruzione del volume settimanale, aumento del long-run progressivo, niente lavoro di velocità intenso. Obiettivo: tollerare il volume.
Build (settimane 5-10): introduzione di sessioni qualitative (tempo run, intervalli al ritmo gara, hill repeats). Volume continua ad aumentare moderatamente.
Peak (settimane 11-13): massimo volume, massima specificità (long run a ritmo simulato, tempo run lunghe). Picco di stress allenante.
Taper (settimane 14-16): riduzione progressiva di volume (60% → 40% → 30%) mantenendo intensità. Recupero, freschezza, fiducia.
Distribuzione settimanale tipo per maratoneta amatoriale
Volume target settimanale al peak: 50-70 km per amateur intermedio, 70-100 km per avanzato.
Distribuzione tipo:
- Long run (sabato o domenica) — 30-40% del volume settimanale
- Tempo run o sessione qualitativa — 15-20%
- Easy run × 2-3 — il resto del volume
Frequenza tipica: 4-5 sessioni di corsa + 1-2 sessioni di forza in palestra.
Cosa monitorare nel check settimanale
Domande nel template "running weekly":
- Sessioni completate (vs piano)
- Ritmo medio nelle easy run (segnale di affaticamento se sale)
- Qualità del sonno (ore + percepita 1-10)
- Dolori muscolari o articolari (zona + intensità)
- Recupero post-long-run (giorni per tornare a baseline)
- Frequenza cardiaca a riposo (al risveglio — segnale di overreaching se sale di 5+ bpm vs baseline)
- Aderenza nutrizionale e idratazione
Per atleti che usano sport watch (Garmin, Polar, COROS): i dati di TSS, pace per heart rate zone, e VO2max stimato sono complementari ma non sostituiscono il check soggettivo.
Forza per runner — cosa fare in palestra
2 sessioni/settimana di 30-45 minuti.
Esercizi chiave:
- Squat (back o front) 3×5-8 @ RPE 7
- Romanian deadlift 3×8-10 @ RPE 6-7
- Single-leg variant (Bulgarian split squat o step-up): 3×8 per lato
- Calf raises 3×12 (importante per runner)
- Core anti-rotazione (Pallof press, suitcase carry): 3×10
- Glute bridge varianti: 3×12
Quando schedulare: idealmente lontano dalle sessioni qualitative di corsa. Esempio: lunedì recovery + forza, mercoledì tempo run + niente forza, giovedì easy + forza, sabato o domenica long run.
Nutrizione per maratoneta
Come coach puoi educare e monitorare; la prescrizione specifica resta del nutrizionista per atleti competitivi.
Aspetti gestibili:
- Carboidrati prima del long-run (timing + quantità)
- Idratazione e elettroliti durante long-run > 90 minuti
- Recupero post-long-run (proteine + carboidrati entro 30-60 minuti)
- Carbo-loading nella settimana di gara (per maratona)
In FitSuite, Habit Coaching gestisce le abitudini quotidiane di base; Nutrition Plans gestisce il piano se prescritto dal nutrizionista.
Tapering — la fase più sbagliata
Errore tipico: ridurre troppo poco l'intensità ("non voglio perdere la forma"). Risultato: stanchezza accumulata che resta nelle gambe il giorno della gara.
Taper corretto:
- 3 settimane prima della gara: volume al 60% del peak, intensità mantenuta
- 2 settimane prima: volume al 40%, ultima sessione qualitativa significativa il martedì
- Settimana di gara: volume al 30%, solo easy run + 1 sessione corta di "tune-up" 3-4 giorni prima
Check più frequente durante il taper (2-3 volte/settimana invece di settimanale) — qui spesso emergono ansie pre-gara da gestire.
Lo stack per coach di corsa
| Esigenza | FitSuite | Esterno |
|---|---|---|
| Profili runner con storico gare, PR, infortuni | Client Management con tag livello | — |
| Programma 16 settimane con sessioni dettagliate | Workout Plans (template "marathon prep 16w" personalizzabile) | — |
| Check settimanale strutturato | Checks | — |
| Tracking del volume, ritmi medi, PR | Progress Tracking | Strava/Garmin Connect per dati GPS dettagliati |
| Abitudini (sonno, idratazione, mobilità mattutina) | Habit Coaching | — |
| App brandata col tuo logo | Custom Branding | — |
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FAQ
FitSuite si integra con Garmin Connect o Strava?
Non c'è integrazione automatica nativa al momento. I dati delle sessioni di corsa li trascrivi nel check settimanale o nel Progress Tracking. Per coach con molti runner serious, alcuni usano Final Surge o TrainingPeaks per il GPS data + FitSuite per coaching, check e habit coaching.
Posso gestire runner con obiettivi diversi (5K, mezza, maratona, ultra)?
Sì, template diversi per ogni distanza. Il framework 16 settimane si scala (8 settimane per 5K, 12 per mezza, 16 per maratona, 20+ per ultra).
Come gestisco un infortunio durante il programma?
Pause la programmazione di corsa, mantieni cardio alternativo (cyclette, ellittica, nuoto) per fitness aerobico, lavora su mobilità e forza specifica della zona infortunata. Quando il runner torna a correre, riparti dal punto del programma adeguatamente arretrato (di solito 2-3 settimane indietro).
Quante sessioni di forza per maratoneta?
2/settimana è il sweet spot per amateur intermedio. 1/settimana è il minimo. 3/settimana è eccessivo durante il peak — sottrae recupero dalle sessioni di corsa.